logo_white
Организатор спортивных событий в России
Здоровье

Правда ли сахар так вреден, как мы привыкли считать

25 декабря 2017
945

О том, действительно ли сахар вызывает ожирение, диабет второго типа и заболевания сердца и есть ли безопасная для здоровья норма сахара.

Что такое сахар

При слове «сахар» многие сразу представляют сладкий белый порошок, который мы добавляем в кофе или чай. Однако столовый сахар, или сахароза, - это только один из видов сахаров, употребляемых в пищу.

Правда ли сахар так вреден, как мы привыкли считать. Изображение номер 1

Сахара – это низкомолекулярные углеводы, органические вещества, имеющие похожую структуру. Существует много видов сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза и др. Хотя бы в небольших количествах разные сахара присутствуют в большинстве продуктов питания.

Другое название низкомолекулярных сахаров – углеводы. Эта группа также включает:

  • Крахмал (олигосахарид, который встречается в картошке, рисе и других продуктах);
  • Пищевые волокна (в цельных зернах, бобовых, овощах, фруктах и ягодах);
  • Материалы вроде хитина, из которого состоит панцирь ракообразных, или целлюлозы, который содержит кора деревьев

В конечном счете сложные углеводы расщепляются в организме до простых, и вся разница между ними состоит в сложности и скорости усвоения. Например, сахароза – дисахарид, состоящих из фруктозы и глюкозы, переваривается быстрее, чем пищевые волокна – смесь полисахаридов и лигнина.

Поэтому, если вы едите пищу с высоким содержанием пищевых волокон, она будет перевариваться дольше, у вас будет медленно повышаться уровень глюкозы в крови, а чувство сытости сохранится надолго.

Именно это отличает медленные сахара, например, гречки от быстрых углеводов шоколадки. По сути, они расцепятся на одни и те же моносахариды, но низкая скорость усвоения (помимо клетчатки и витаминов) делает гречку более полезной.

Почему мы так любим сахар

Молекулы сахара контактируют с рецепторами на языке, которые сообщают мозгу, что вы едите что-то действительно вкусное.

Сахар воспринимается нашим телом как хороший продукт, потому что он быстро усваивается и обеспечивает достаточно калорий. В голодные времена это имеет определяющее значение для выживания, поэтому сладкий вкус распознается организмом, как что-то приятное.

Кроме того, в природе много сахара содержится во фруктах, которые, помимо этого, полны витаминов, минералов и энергии.

Однако не все люди одинаково любят сахар. Некоторые едят его в малых дозах – им достаточно съесть одну конфетку с чаем, чтобы пресытиться. Другим не хватает целой коробки сладких пончиков.

Любовь к  сладкому зависит от многих факторов:

  • От возраста (дети больше любят сладкое и стараются избегать горьких продуктов)
  • От пищевых привычек, усвоенных в детстве
  • От генетических особенностей

Виноват ли сахар в наборе веса

Кажется, что с сахаром все обстоит просто: чем больше сахара вы едите, тем больше толстеете. На самом деле всё гораздо сложнее. Есть недавние исследования, которые показывают, что вовсе не сахар – корень всех бед.

Правда ли сахар так вреден, как мы привыкли считать. Изображение номер 2

Исследование 1.

Влияние углеводов, сахара и инсулина на вес

В исследовании 2015 года доктор Кевин Холл попробовал применить две диеты – с низким количеством жиров и низким количеством углеводов, чтобы выяснить, что работает лучше.

В процессе исследования 19 участников провели по две недели на каждой из диет. Промежуток между диетами составлял 2-4 недели обычного питания.

Низкоуглеводная диета включала  101 г белка (21%), 108 г жира (50%) и 140 г углеводов (29%). Диета с низким содержанием жира состояла из 105 г белка (21%), 17 г жира (8%) и 352 г углеводов (71%). Количество калорий было одинаковым в обеих диетах.

В результате у людей на низкоуглеводной диете производство инсулина снизилось на 22 % в течение дня, они потеряли 1,81 кг веса, из них 0,53 кг жира. У участников на диете с низким содержанием жиров уровень инсулина не изменился, они потеряли 1,36 кг веса (0,59 кг) жира.

На основании этих результатов ученые высчитали, сколько жира потеряют люди на таких диетах в долгосрочной перспективе.

Получилось, что через 6 месяцев соблюдения таких диет их показатели не будут отличаться.

Другими словами, в долгосрочной перспективе нет особой разницы, потребляете вы много углеводов или много жиров, если вы укладываетесь в норму калорий.

Исследование 2

Сахар во время диеты

Ещё одно исследование показало, что при соблюдении нормы калорий употребление сахара не имеет большего значения. В исследовании участвовали 44 женщины за 40 лет.

В течение шести недель все участницы эксперимента придерживались низкокалорийной диеты: потребляли примерно 1350 ккал в день, 11% жиров, 19% белка и 71% углеводов.

При этом половина испытуемых потребляла большое количество сахарозы (43% от общего количества энергии), а другая половина – только 4%.

В результате у женщин обеих групп наблюдалась потеря веса, снижение кровяного давления, процента жира в организме и жиров в плазме. Небольшие различия между группами были найдены только в уровне холестерина и липопротеинов низкой плотности.

Это исследование тоже доказывает, что при соблюдении нормы калорий количество сахара не влияет на выбор веса и процент жира в организме.

Есть и ещё одно исследование которое доказывает, что сахароза не влияет на набор веса. В нем две диеты были идентичны по норме калорий и макронутриентам, но в одной сахар составлял 25% от общего количества калорий, а в другой – 10%. В результате у участников из обеих групп не изменился вес, гликемический профиль и состояние сосудов.

Опираясь на данные исследований, можно сделать определенный вывод.

Сахар не способствует накоплению жира, если вы не превышаете норму дневных калорий и не снижаете необходимое количество белка.

Однако сахар всё же может стать причиной ожирения, но не прямой, а косвенной.

Как сахар заставляет нас толстеть

Негативное влияние сахара на вес объясняется тем, что сладкая пища очень калорийна. Потребляя больше сладкой пищи, вы рискуете сильно превысить норму калорий, что веет к набору веса.

В то же время, как мы уже говорили выше, наше тело очень любит сладкую пищу и способно потреблять её в больших количествах. Такая пища быстро и легко усваивается, стимулирует центр удовольствия в мозгу и заставляет потреблять её снова и снова.

Именно этот аспект, а сахар сам по себе делает сладости таким опасным для здоровья продуктом.

Повышает ли сахар риск развития диабета второго типа

При диабете второго типа в организме появляется резистентность к инсулину и нарушение контроля над глюкозой. Гормон инсулин больше не может выполнять свою работу – переносить глюкозу в клетки организма, поэтому уровень глюкозы в крови повышается.

Это заболевание также связано с тем, как много жира мы накапливаем в печени и вокруг других органов, таких как сердце или почки. А поскольку чрезмерное потребление быстрых углеводов увеличивает накопление жира в организме, сахар действительно повышает риск возникновения диабета второго типа.

Однако наибольшее влияние на возникновение диабета имеет общий процент жира в организме и количество физической активности.

Так недавний метаанализ показал, что 60-90% всех заболеваний диабетом второго типа связано с избыточным весом, а вовсе не с количеством потребляемого сахара. И главная цель лечения диабета – снижение веса, а не количества сахара.

Это связано с тем, что жир в организме – это не просто запасы энергии на будущее, но биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны. Если у нас много жира, это может нарушить метаболический баланс, включая то, как организм регулирует уровень сахара в крови.

В большинстве исследований ученые считают главными причинами диабета:

  • Увеличение процента жира в организме;
  • Недостаточную физическую активность
  • Генетическую предрасположенность.

Контроль над потреблением сахара – это только малая часть профилактики диабета второго типа. Большее значение имеет контроль над количеством жира в организме и физическая активность.

Влияет ли сахар на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний

Как в случае с диабетом второго типа, сахар косвенно повышает риск сердечно сосудистых заболеваний. Большая калорийность сахара увеличивает возможность набора веса, а жир, как биологически активная ткань, увеличивает риск заболеваний сердца.

Кроме того, как показало исследование, приведенное выше, диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, что также негативно влияет на состояние сосудов.

Однако на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний влияет множество разных факторов: наличие вредных привычек, образ жизни, экология, уровень стресса, физическая активность, количество сна, потребление овощей и фруктов.

Количество потребляемого сахара, безусловно, влияет на здоровье сердца и сосудов, но, учитывая все остальные факторы, перечисленные выше, это только маленький кусочек мозаики.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

В руководстве по потреблению сахаров Всемирная организация здравоохранения призывает сократить потребление рафинированного сахара до 10% от общего количества калорий. То есть если в день вы потребляете 2 000 ккал, то 200 из них может быть получено из сахара. Это примерно 50 г или десять чайных ложек.

Однако ВОЗ отмечает, что, сократив потребление сахара до 5% (25 г или пять чайных ложек) в день, вы снизите риск развития ожирения и кариеса.

ВЫВОДЫ

Нельзя утверждать, что сахар – это полезное вещество, поскольку это не так. Он не содержит витаминов и минералов, антиоксидантов, воды и пищевых воловон. Если вы будете есть много сахара, вы не станете более сильными и здоровыми – в нем нет белка или ненасыщенных жирных кислот.

Но не стоит демонизировать его, сбрасывая на сахар все свои проблемы со здоровьем.

Здоровье, как и болезни, строится из многих факторов, и сахар сам по себе не может быть причиной ожирения и развития опасных заболеваний.

Правда ли сахар так вреден, как мы привыкли считать. Изображение номер 3

Соблюдайте норму калорий, ешьте достаточно белка, фруктов и овощей – и несколько ложек сахара или сладкий пончик не нанесут вреда вашему здоровью и фигуре.

 

 

 

 

 


Тэги
Популярные статьи
Техника бега на 1000 метров
Тренировка Техника бега на 1000 метров
12 апреля 2016
Как научиться бегать быстро на средние дистанции в четыре этапа
0 9849
Как восстановить дыхание после бега
Lifestyle Как восстановить дыхание после бега
21 мартa 2016
Пять самых верных шагов вернуться в свой ритм
1 9781
Пловец-стайер
Наука Пловец-стайер
20 января 2016
Как научиться преодолевать длительные водные дистанции
1 9378
8 лучших упражнений на бицепсы — без железа
Тренировка 8 лучших упражнений на бицепсы — без железа
05 май 2016
Эти 8 упражнений доказывают, что для развития сильных мускулов не нужно тонн железа.
2 8650
Комментарии
Читайте также